Sporcu Diyeti ve Yağ Yakıcı Bir Beslenme Programı

İnsan hayatının devam edebilmesi için gerekli olan en önemli faktörlerden birisidir beslenme. Yaşamın devam edilebilmesi için gerekli olan beslenme insanların yaşlarına, kilolarına, cinsiyetlerine göre de farklılık göstermektedir. İnsanlar arasında olan bu farklılık sporcular arasında daha farklıdır, beslenme sporcular içinde yaşa, boya, kiloya ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bugün sizlere bir sporcu diyeti nasıl olmalıdır, hangi besinler ağırlıklı olarak tüketilmelidir gibi soruların cevaplarını vereceğiz. Spor zayıflamak veya kilo almak için yapılabilir. Ancak bugün sizlere anlatacağımız sporcu diyeti ne zayıf ne de kilolu yani normal kilosunda olan ve formunu koruyup daha fazla kas oluşturmak isteyenler için olacaktır. Daha fit, kaslı ve sağlıklı bir vücut için spor oldukça önemlidir. Vücuttaki yağ oranının azaltılıp kas kütlesinin arttırılması erkekler için kaslı ve estetik bir görünüm, kadınlar için ise vücuttaki sarkmaların önüne geçerek fit bir görünüm elde etmelerini sağlayan en önemli etmendir.

Bir insan için spor ne kadar önemliyse bir sporcu için de doğru beslenme o kadar önemlidir. Sporcu diyeti hem karbonhidrat hem protein hem yağ hem de vitamin ve mineraller bakımından zengin olmalıdır. Çünkü kas oluşturabilmek için bütün bunlara ihtiyaç vardır. Sporcu diyeti listemiz içerisinde ağırlıklı olarak et, yumurta, kuru baklagiller, süt, yoğurt, sebze, meyve, ekmek ve tahıllar bulunacaktır. Her bakımdan oldukça zengin ve tamamen kas oluşumunu destekleyen diyet listemizi uygularken su tüketiminize de oldukça önem vermelisiniz. Vücudumuzun büyük bir bölümünü oluşturan su yeteri kadar tüketilmediğinde egzersizler ve çalışmalar sonucunda vücutta %2 oranında dahi su kaybının oluşması kişinin performansının %4 oranında düşmesine sebep olacaktır. Su kaybının olup olmadığını egzersizlere başlamadan önce ve sonra kilonuzu tartarak öğrenebilirsiniz. Sporcu diyeti uygulandığında ve su tüketimine dikkat edildiğinde kısa sürede performansınızda artış gözlemlemiş olacaksınız.

6 Günlük Sporcu Diyeti Listesi

1. Gün

Sabah: 2 tane tam buğday ekmeği dilimi, 3 tane yumurta ile omlet, 50 gram yağı alınmış peynir

Ara Öğün: 1 tane yeşil elma veya 1 dilim karpuz

Öğle: 1 porsiyon ızgara veya haşlama tavuk, 1 porsiyon diyet makarna

Ara Öğün: 2 yemek kaşığı light yoğurt (içerisine 2 çay kaşığı reçel koyabilirsiniz)

Akşam: Yağsız ton balıklı salata (içerisine mısır koymayın)

2. Gün

Sabah: 1 porsiyon kahvaltılık gevrek

Ara Öğün: 1 avuç içiniz kadar ceviz ve başka bir kuru yemiş

Öğle: Kepekli sandviç ekmeği ile yapılan tavuklu, kabaklı veya patlıcanlı sandviç

Ara Öğün: 1 avuç içiniz kadar çilek veya erik

Akşam: 1 porsiyon zeytinyağlı veya sebze yemeği, 2 kaşık yağı alınmış yoğurt

3. Gün

Sabah: 3 tane yumurtayla yapılmış omlet, 2 dilim buğday ekmeği

Ara Öğün: 1 tane şeftali veya 1 kavun dilimi

Öğle: Ton balıklı diyet makarna

Ara Öğün: 1 avuç içiniz kadar fındık veya başka kuru yemiş

Akşam: 1 porsiyon yağı alınmış ızgara dana eti, tavada hafif sebze ızgarası

4. Gün

Sabah: Çavdar ekmeği ile yapılmış peynirli tost (yağsız)

Ara Öğün: 1 avuç içi kadar kavrulmamış badem

Öğle: 1 porsiyon salata içerisinde ızgara tavuk

Ara Öğün: 1 tabak kiraz

Akşam: 1 porsiyon zeytinyağı veya sebze yemeği

5. Gün

Sabah: 200 ml diyet süt ile yapılmış sade kahvaltılık gevrek

Ara Öğün: 1 su bardağı kadar cacık

Öğle: 1 porsiyon diyet makarna, 1 porsiyon ızgarada tavuk veya hindi eti

Ara Öğün: 1 tane yeşil elma veya 1 karpuz dilimi

Akşam: 1 tane ızgarada balık, salata

6. Gün

Sabah: 3 tahıllı ekmek dilimi, 50 gram beyaz peynir, 3 tane yumurta

Ara Öğün: 1 avuç içi kadar ceviz

Öğle: Tavuk parçacıklı salata (içerisinde sadece zeytinyağı ve limon olacak şekilde)

Ara Öğün: 1 su bardağı cacık

Akşam: 1 porsiyon zeytinyağlı  yemek veya sebze yemeği

En Etkili Sporcu Besinlerini Buradan İnceleyebilirsiniz.

6 günlük sporcu diyeti listesi; her gün 1.750 kalori, 100 gram protein, 20 gram lif ve 35 gram yağ içermektedir. Kaliteli bir beslenme programı içeren sporcu diyeti listesini uygulamaya başladığınızda her antrenmanınızdan önce metabolizmanızın hızlanması için 1 bardak kahve içmelisiniz. Listenizdeki öğünlerinizi en az antrenman sürenize 1 saat kalana kadar tüketmeye çalışın. Antrenmandan 1 saat önceye kadar veya daha kısa bir sürede beslenmemeniz önerilir. Maçınızdan veya antrenmanlarınızdan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su veya kendi özel sporcu içeceğinizden içebilirsiniz. Suyun oldukça önemli olduğunun bilincinde olarak antrenman yaparken her 10-15 dakikada bir yarım su bardağı su içerek su kaybını önleyin.