Kalp Dostu Pritikin Diyeti ve Beslenme Listesi

pritikin diyeti listesiPritikin diyeti son zamanlarda insanlarda yoğun araştırmalara konu olmakta. Bu araştırma ve sonuç bulma eğilimleri, genellikle kilo problemi olan insanlarca yapılırken bazen de beden kütlesini korumak isteyen insanlarca yapılır. Diyetlerin daha kısa sürelerde ve daha sağlıklı bir şekilde sonuç verebilmesi için birçok bilim adamı ve uzmanın tavsiyelerine rastlayabiliriz. Bu tavsiyelerin doğru ve güzel olduğu aşikar olmakla birlikte dikkat edilmesi gereken en önemli hususun kalıcı olması gerektiği şeklinde belirtebiliriz. Kilo problemi olan ya da vücut kitle endeksini korumak isteyen insanların yapacağı diyeti iyi seçmeleri gerekir. Bu seçimin yaşam standartlarına uygun olması hayati önem taşımaktadır. Standartların sağlanması halinde diyetin daha kalıcı bir hal alması sağlanabilir.

 

Pritikin Diyeti Nedir?

Dünyada oldukça büyük ilgi gören pritikin diyeti, kilo verdirme özelliğinin yanında kalp sağlığına önem veren bir diyettir. 1950’lerin sonuna doğru kalp rahatsızlığı geçiren Nathan Pritikin tarafından 1960’larda geliştirilen bu diyet, az yağlı ve yüksek posalı bir program içerir.

Kalp dostu olma yolunda ortaya atılmış olan bu diyet, düşük yağ ve biraz egzersiz programı teşvik eder. Pritikin diyetinde önerilen egzersiz programını destekleyebilecek enerjinin kazanımı için yüksek karbonhidratlı besinlerin tercih edildiği göze çarpıyor. Bu karbonhidrat desteğinin sağlanabilmesi için önerilen besinler ise şöyledir;

  • Hayvansal kökenli protein
  • Yumurta
  • Yağsız süt ürünleri
  • Tam tahıllı besinler
  • İşlenmiş tahıl
  • Baklagiller
  • Meyve
  • Sebze

%10 gibi düşük bir yağlı besin içeren bu diyetin geniş kitlelere yayıldığını söyleyebiliriz. 1970’li yıllardan günümüze gelene kadar ortalama 70.000’den fazla kişinin Pritikin Longevity merkezlerine gittiği bilinmektedir. Bu merkezlerde konaklayarak sağlıklı beslenme, az yağlı yemek ve ara öğün hazırlama, stres ve kilo azaltan egzersizler hakkında bilgiler yaşama dahil edilebilmektedir.

Image source: Intensive Dietary Management

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından 1984 yılında, kalp hastalığı riskini azaltmanın kolesterolü düşürmekten geçtiği sonucuna varılmıştır. Bu konular ile ilgili araştırmalar yapılması ve bunlarla ilgili yayınlanan çalışmalar sayesinde, pritikin diyetinin önem kazandığını söyleyebiliriz. Bu diyetin önem kazanmasından bu yana, çeşitli araştırmalar yapılmış olup sonuçları hakemli tıp dergilerinde yayınlanmıştır.

 

Pritikin Diyeti Nasıl Yapılır?

Kalp dostu olan bu diyetin, her gıda grubunun belirli sayıda porsiyonlarda tüketilmesine dayalı olduğu söylenilebilir. Bu diyetin temel kurallarından birisi besinlerin karışımı ile dengelenmesi neticesinde alınan kalorinin azaltılmasını sağlamaktır.

Diyetin içeriğinde bazı yiyeceklerin yüksek kalori deposu olduğu sıkça dile getiriliyor. Bu durumu göz önüne alarak kilo başına az kalorili yiyecekleri tükettiğimiz takdirde, doyum noktasına ulaştığımız zaman daha az kalori almış oluruz. Daha az kalori ile doymak kilo verme olayının başladığı anlamına gelmektedir. Bunun için de elbette yiyeceklerin kalorileri değerlerini bilmemiz gerekiyor.

Günümüzde birçok diyet programına rastlayabiliriz. Fakat bu diyetlerin birçoğunun göz ardı ettiği en klişe diyet kuralını es geçtiğini görmekteyiz. Kilo vermenin altın kuralını (alınan kaloriden daha fazla kalori harcamak) pritikin diyeti tekrar gündeme getiriyor. Bu yüzden egzersizin önemi de bu diyette vurgulanmaktadır.

Egzersizin önemli bir yer tuttuğu bu diyet programına en uygun şekilde hizmet edebilecek olan sporun yürüyüş olduğunu dile getirebiliriz. Bunun için yapılması gereken en basit hesap kilomuzun muhafaza edilebilmesi için yapılması gereken yürüyüş zamanıdır. Bu zamanı çoğaltarak kilolarımızdan kurtulmaya olanak sağlamış oluruz. Obezlerin kilo verebilmesi için günde ortalama olarak  1 saat tempolu yürüyüş yapması gerekirken, obezlik durumu olmayan insanların günde ortalama 30 dk tempolu yürüyüş yapması yeterli olacaktır.

Besinlerin işlenmesi ile birlikte kalorileri de artmaktadır. Örneğin ortalama olarak kilosu 980 kCal olan mısırı, tortilla olarak yediğimiz zaman kalorisi 4900 kCal olur. Fakat bunu lehimize çevirmek için avokado sosuyla yersek, kilosu 2900 kCal’ ye düşer. Böylesine incelikler ile daha az kalori alınması hedeflenen pritikin diyetinde amaç mideyi doldurmak için çok miktarda sulu ve lifli besinler tüketmektir. Bu sayede az kalori ile doygunluk hissi yakalanabilir.

 

Pritikin Diyeti Kaç Kilo Verdirir?

Pritikin diyeti diğer diyetlerin tersine verilecek kilolara kesin çizgilerle değinmez. Bu yüzden asla belirli bir sürede bir kişinin belirli bir kiloyu vereceğini vaat etmez. Kilo vermek bu diyetin doğal yapısında bulunmakla birlikte, uygulanması ile birlikte kilo hususunun normal değerlere kavuşması kaçınılmaz olacaktır.

Pritikin diyetinin 4 farklı seviyesi bulunuyor. Bu seviyelerin her biri kalori mantığına göre ayarlanmıştır. Pritikin diyetinin ayrıntılı olarak anlatıldığı kaynaklardan yararlanan bireyler, fiziksel durumlarına ve ne kadar zamanda kaç kilo vermek istediklerine bağlı olarak seviye seçimi yapabilirler. Ayrıca bu diyet programında, diyet yapanların düşük kalori yoğunluğu olan gıdaları seçebileceği ve yavaşça kilo verebileceği serbest bir diyet de bulunmaktadır.

 

Örnek Pritikin Diyet Programı

Bir yaşam stili şeklinde olan pritikin diyeti programı, bir kaç güne adanan bir program değildir. Fakat bu stilin uzun sürelere yayılabileceği düşünülerek, birkaç günlük örnek diyet listesini paylaşabileceğimizi düşündük.

1. GÜN

Sabah:

  • Çay, kahve ya da yağsız süt
  • Taze meyve ile birlikte yulaf

Ara Öğün:

  • Izgara ya da buğulama yapılmış sebze tortilla (Salsa sosu ile marine edilmiş)
  • Bir tane orta boy portakal ya da iki tane mandalina

Öğle:

  • Bir porsiyon İtalyan usulü beyaz fasulye çorbası
  • Balzamik sirkeli çoban salata (salatada marul, domates, kırmızı lahana, kırmızı soğan kullanılabilir)

Ara Öğün:

  • Altı kaşık yoğurt
  • Bir tane orta boy elma

Akşam:

  • Çoban salatası
  • Fırında pişmiş yağsız patates
  • Buğulanmış ya da ızgara edilmiş hardallı somon balığı

Ara Öğün:

  • Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini vb meyvelerden oluşan karışım

  

2. GÜN

Sabah:

  • Taze soğan, biber, mantar ya da yağsız peynir ilave edilerek yapılabilecek omlet
  • Çay ya da kakaolu sıcak inek sütü veya soya sütü
  • Az yağda marine edilmiş soğan, patates, yeşil biber, karabiber ve kırmızı biber yapışmaz bir tavada hepsi karıştırılarak az yağda pişirilmelidir.
  • Bir kase yaban mersini

Ara Öğün:

  • Orta boy bir salkım üzüm

Öğle:

  • Hindili sandviç
  • Yeşillik salatası

Ara Öğün:

  • Az yağda patlamış mısır
  • Orta boy bir tane armut

Akşam:

  • Kavrulmuş kırmızı biber ve kepekli hamburger ekmeği ile hazırlanmış vejetaryen hamburger
  • Buğuda pişirilmiş taze sebze

Ara Öğün:

  • Taze orman meyveleri (Karadut, böğürtlen vb.)

 

3. GÜN

Sabah:

  • Çay veya kahve
  • Isıtılmış inek ya da soya sütü ile yaban mersini ve tahıl karışımı

Ara Öğün:

  • Bir çorba kasesi kadar mevsim meyveleri

Öğle:

  • Kırmızı fasulye, yeşil biber, kurutulmuş acı biber, balzamik sos ve baharatlarla hazırlanmış olan vejetaryen sebze yemeği
  • Bir koçan haşlanmış mısır

Ara Öğün:

  • Bir avuç taze meyve ve 3 parmak kalınlığında beyaz peynir

Akşam:

  • Çeri domates ile süslenmiş tavuk yemeği
  • Esmer pirinç
  • Ispanak salatası

Ara Öğün:

  • İsteğe göre çilek de eklenerek hazırlanacak olan bir kase yoğurt

Böylece pritikin diyeti beslenme planının sonuna gelmiş oluyoruz. Bu dediğimiz gibi fikir edinmeniz amacıyla örnek bir liste olarak hazırlanmıştır. Kalp rahatsızlığı için pritikin diyeti yapmayı düşünüyorsanız öncelikle doktorunuza danışmanızda fayda vardır. Kişiye özel diyet listesi ve beslenme uzmanının tavsiyesiyle çok daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Yukarı Çık ↑
Alo Protein Hakkında

Yurt dışında ve yurtiçinde senelerdir sporcuların ek gıda ihtiyacını karşılayan alo protein 2003 senesinde Kocaeli’de...

Kapat